Heavy Duty Antrenman Programı
1. Gün: Göğüs, Sırt ve Bacaklar
-
Göğüs: Bench Press (Düz veya Eğimli Bench)
- 1 ısınma seti (hafif ağırlık, 8-10 tekrar)
- 1 çalışma seti (maksimum ağırlıkla, 6-8 tekrar) – Tam tükenişe kadar!
- 1 negatif tekrar (son tekrardan sonra bir partner yardımıyla ağırlığı aşağıya indirirken kaslara maksimum stres yüklenir)
-
Sırt: Barfiks (Ağırlıklı veya Ağırlıksız)
- 1 ısınma seti (8-10 tekrar)
- 1 çalışma seti (maksimum tekrar) – Yardım gerekirse partner desteğiyle tükenişe ulaş!
-
Sırt: T-Bar Row veya Bent-Over Row
- 1 çalışma seti (6-8 tekrar) – Tam tükeniş!
-
Bacak: Leg Press veya Squat
- 1 ısınma seti (10 tekrar)
- 1 çalışma seti (maksimum ağırlık, 8-10 tekrar) – Tam tükeniş!
- 1 negatif tekrar (partner yardımıyla ekstra ağırlık eklenebilir)
-
Bacak: Leg Extension
- 1 çalışma seti (6-8 tekrar) – Tam tükeniş!
-
Bacak: Lying Leg Curl (Hamstring)
- 1 çalışma seti (6-8 tekrar) – Tam tükeniş!
2. Gün: Omuz, Kol ve Karın
-
Omuz: Dumbbell Shoulder Press
- 1 ısınma seti (8-10 tekrar)
- 1 çalışma seti (6-8 tekrar) – Tam tükeniş!
-
Omuz: Side Lateral Raise
- 1 çalışma seti (8-10 tekrar) – Yavaş ve kontrollü! Tükenişe ulaş!
-
Biceps: Barbell Curl
- 1 çalışma seti (6-8 tekrar) – Tam tükeniş!
- 1 negatif tekrar
-
Triceps: Triceps Dips (Ağırlıklı veya Ağırlıksız)
- 1 çalışma seti (maksimum tekrar) – Tam tükeniş!
-
Karın: Crunches (Ekstra ağırlıkla yapılabilir)
- 1 çalışma seti (maksimum tekrar) – Tam tükeniş!
-
Karın: Leg Raise (Düz sehpada)
- 1 çalışma seti (maksimum tekrar) – Tam tükeniş!
Heavy Duty Programının Temel İlkeleri:
- Tam Tükeniş: Her set maksimum tükenişe kadar yapılmalıdır. Eğer son tekrarlar zorlayıcı değilse ağırlık artırılmalıdır.
- Negatif Tekrarlar: Partner yardımıyla son tekrardan sonra negatif tekrarlar uygulanarak kasın daha fazla zorlanması sağlanabilir.
- Uzun Dinlenme Süresi: Program sadece haftada 2-3 gün uygulanır ve kas grupları arasında iyileşme süresi tanınır.
- İlerleme: Her antrenmanda daha fazla ağırlık kaldırmayı veya daha fazla tekrar yapmayı hedefleyin.
Örnek Haftalık Program
- Pazartesi: Göğüs, Sırt, Bacaklar
- Çarşamba: Omuz, Kol, Karın
- Cuma: Göğüs, Sırt, Bacaklar (haftaya dönüşümlü kas grupları ile devam edilir)
Bu program, Mike Mentzer’in Heavy Duty felsefesine uygun olarak yoğunluk ve tükeniş esasına dayalıdır. Başlangıç seviyesinde olmayan, deneyimli sporcular için uygundur ve doğru form ile yapılmalıdır.
